Você sabia que nossos hábitos de sono mudam conforme envelhecemos? Adultos até por volta dos 60 anos precisam de 7-9 horas de sono,o que cai para 7-8 horas para pessoas com 65+. Aqui estão nossas dicas testadas e comprovadas de higiene do sono para te ajudar a ter o sono que você merece:
1. Crie um horário para deitar e acordar.
Tenha um ‘horário para deitar’ definido e tente manter um cronograma consistente de sono, mesmo nos finais de semana. Tão importante quanto, certifique-se de ter um horário definido para acordar pela manhã. Somos criaturas de hábito, então entrar em uma rotina é uma forma útil para preparar nossos corpos para padrões de sono mais consistentes.
2. Reduza seu estresse – antes de deitar.
Acalme-se à noite conforme estiver chegando mais perto da sua hora de dormir. Acenda uma vela. Leia um livro. Ou experimente técnicas de relaxamento como exercícios de respiração e alongamentos leves.
3. Diga ‘não’ ao café tarde no dia.
Guarde seu café para as manhãs. Você vai se agradecer depois por evitar cafeína (bem como reduzir álcool) pelo menos 4 horas antes da hora de deitar. Se você formais sensível ao estimulante, evite café a partir do meio-dia.
4. Diga adeus à tecnologia na hora de dormir.
Diminuir o brilho e guardar seu celular ou dispositivo smart ajuda a preparar seu corpo para dormir. Tente carregar seu celular em um cômodo diferente para que não se sinta tentado a usá-lo tarde da noite. Para saber mais sobre isso, leia o nosso artigo Vitality sobre a relação entre tecnologia e saúde mental.
5. Um bom sono começa durante o dia.
Pratique hábitos saudáveis como exercícios regulares e tente pegar um pouco de luz natural durante o dia. Isso vai ajudar a regular o ciclo acorda-dorme do seu corpo.
6. Comece a monitorar.
A maior parte dos dispositivos agora oferece a funcionalidade de monitoramento do sono. Isso significa que você pode monitorar seus padrões de sono para uma visão mais clara de como você está dormindo. Estes dados podem te ajudar a fazer ajustes para melhorar a qualidade e quantidade do seu sono.
“O que é reconfortante,” acrescenta Brophy, “é que praticar bons hábitos do sono podem ajudar com o sono desordenado como dificuldade de pegar ou permanecer no sono e assim como vários distúrbios como insônia e apneia do sono podem ser resolvidos ou remediados quando sob os cuidados de um médico.” Se os seus padrões de sono mudaram e você não está dormindo bem como dormia, fale com seu médico. Ele será capaz de te ajudar a determinar se existe algum problema médico ou de saúde mental subjacente causando esse sono insatisfatório e passar os tipos corretos de tratamento.