Você dorme, em média, quantas horas por noite? Para a maioria dos adultos saudáveis, as orientações sugerem pelo menos sete horas de repouso.
Só que essas são recomendações genéricas, e não uma regra. "Algumas pessoas precisam de menos que isso; outras, mais". É o que diz Eric Zhou, da Divisão de Medicina do Sono da Faculdade de Medicina de Harvard.
E você, precisa de menos ou mais?
É, nós sabemos da história: tem gente que jura conseguir descansar só com cinco horas por noite, mas você mesmo fica até zonzo se não dormir entre oito ou nove horas. O principal motivo para essas diferenças individuais é que normalmente encaramos o sono da forma errada. "Em vez de focar exclusivamente no número de horas, deveríamos pensar na qualidade do sono", ensinou Zhou.
Ou seja, você dorme bem? Dorme direto ou acorda várias vezes? Se esse é o caso, demora para voltar a dormir? Como se sente quando acorda? "Se você se sente descansado, com energia para encarar as atividades do dia, então não precisa se preocupar com o número exato de horas dormidas", aconselhou ele.
Como a qualidade do sono afeta sua saúde?
De modo geral, dormir bem é essencial para a saúde. As pesquisas mostram que quem não tem um sono de qualidade corre maior risco de ter diabetes, doenças cardíacas, AVC e problemas de saúde mental como ansiedade e depressão – mas não para por aí. "Pode também aumentar a fadiga diurna, e então fica difícil ter energia para curtir o dia", explicou Zhou.
Por outro lado, é normal que o padrão do sono mude com o tempo. "É muito comum a pessoa chegar aos 50, 60 anos e perceber que não dorme mais como dormia aos 20", completou.
Muitas dessas mudanças têm relação com a idade. Por exemplo, seu ritmo circadiano – que regula várias funções do organismo, incluindo o dormir e o acordar – pode se alterar naturalmente. Isso significa que a pessoa passa menos tempo na fase de ondas lentas, reparadora.
A produção da melatonina, hormônio do sono, também vai caindo aos poucos com a idade. "Como resultado, quando ficamos mais velhos, a tendência é passar a acordar mais cedo do que antes, ou mais frequentemente durante a noite", disse Zhou.
Como monitorar a qualidade do sono?
Como compreender melhor os fatores que contribuem para a qualidade do sono? Uma opção é manter um diário para monitorar e registrar como você dorme.
Todo dia, anote a hora em que se deitou, quanto tempo levou para adormecer, se acordou durante a noite (se sim, durante quanto tempo) e a que horas acordou. Vale também destacar como se sente ao despertar e ao fim do dia. "Depois de uma ou duas semanas, reveja as informações para ver se consegue perceber algum padrão que possa estar afetando seu sono e faça os ajustes necessários", instruiu Zhou.
Por exemplo, se estiver tendo dificuldade para adormecer, vá para a cama meia hora mais tarde que o normal, mas mantenha o horário de se levantar. "Se a pessoa está tendo problemas, é comum achar que deve ficar mais tempo na cama para tentar dormir mais, mas isso só prejudica o padrão e diminui a qualidade do sono", acrescentou Zhou.
Três medidas essenciais para garantir a qualidade do sono
Entre as outras estratégias que podem garantir uma boa noite de sono estão:
acordar sempre no mesmo horário, principalmente nos fins de semana;
limitar as sonecas diurnas a 20 ou 30 minutos, sempre pelo menos seis horas antes do horário normal de ir para a cama;
manter-se fisicamente ativo.
Quando se trata de qualidade do sono, a constância é fundamental. "O bom dormidor mantém o período para o descanso. Com isso, dorme praticamente sempre o mesmo número de horas e não desperta durante a noite", afirmou Zhou.
Como dormir bem: conclusão
Não espere um sono perfeito todas as noites. "Você pode ter problemas para dormir uma ou duas vezes por semana e isso tem a ver com as circunstâncias da vida. Pode ter comido demais, exagerado na bebida vendo o jogo de futebol, discutido com alguém. Para monitorar a qualidade, é preciso analisar o padrão semanal como um todo; não vale comparar o sono desta terça-feira em relação ao da terça-feira passada", alertou Zhou.
Se estiver fazendo tudo certo e ainda assim não se sentir descansado ao acordar, fale com seu médico. Desta forma, poderá descartar (ou não) quaisquer distúrbios como apneia ou outro problema como refluxo ou hipertensão. Outros fatores que podem interferir no sono incluem: remédios, depressão, ansiedade, solidão e mudanças ambientais como temperatura, barulho e exposição à luz.
