Uma forma fácil de montar uma lancheira é dividindo os alimentos em 3 grupos:
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Grupo 1 – Frutas e vegetais

Grupo 2 - Alimentos à base de grãos e pães

Grupo 3 - Alimentos fontes de proteínas, como laticínios e ovos
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Para uma lancheira saudável, o ideal é combinar três alimentos: 1 alimento do Grupo 1 + 1 alimento do Grupo 2 + 1 alimento do Grupo 3
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Seja criativo ao escolher os alimentos para a lancheira e tente pensar além do sanduíche integral com queijo branco. Às vezes, mudando algo tão simples como o tipo de pão — experimentando, por exemplo, o sírio ou utilizando o milho em vez do pão —, podemos tornar o lanche mais interessante para a criança.

E a bebida? Dê sempre preferência para a água. É importante que a criança se hidrate ao longo do dia, por meio do consumo de água — então, uma garrafinha cheia dela deve ser elemento fixo na lancheira. Devemos evitar refrigerantes, sucos adoçados, achocolatados, isotônicos... Da mesma forma como, além de ter esse cuidado com a bebida, devemos evitar balas, frituras, embutidos, chocolate, salgadinhos, biscoitos recheados, água de coco, etc.

Com informações da Cartilha da Lancheira Saudável da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica)

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