Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde é tomar a decisão de retomar a prática de exercícios ou iniciar uma nova rotina de condicionamento físico.
Mas isso também pode ser intimidante. Como encontrar motivação para calçar os tênis se, há meses, você não sai para correr? O ideal é retomar a rotina de treino intervalado de alta intensidade (Hiit), que você já praticava antes, ou tentar algo mais prazeroso? E como intensificar os exercícios com segurança, mesmo sentindo que está fora de forma?
Pedimos dicas a profissionais da área sobre como estabelecer metas realistas, reduzir o risco de lesões e realmente encontrar prazer e satisfação ao praticar atividades físicas. Isso vai ajudar você a começar um plano de exercícios – e levá-lo adiante.
PRIMEIRO, TRACE METAS REALISTAS E ALCANÇÁVEIS.
Tentar mudar radicalmente seus hábitos para atingir um grande objetivo, como entrar em forma, demanda uma motivação que pode ser difícil de manter. Opte por objetivos menores, que podem ser quantificados de forma objetiva, como dedicar pelo menos dez minutos diários a exercícios.
Está tudo bem se você não estiver acompanhando o ritmo dos seus colegas – ou mesmo o que você tinha no passado. Um grande esforço repentino só aumentará sua propensão ao cansaço e às lesões, e pode levá-lo a desistir de se exercitar.
Você tem mais chance de querer repetir uma atividade de que gosta, portanto experimente retomar um esporte que gostava de praticar na época da escola, ou faça seu treino enquanto maratona sua série ou seu podcast favorito. Também é importante limitar a quantidade de exercício – pelo menos no início –, para que você possa alcançar, e até superar, sua meta. Isso vai incentivá-lo a dar continuidade.
"As pessoas ficam fixadas em manter a motivação. Para isso, você só precisa praticar um pouco de algum exercício. A motivação virá depois", disse Al Hyle, treinador de desenvolvimento de força especializado em ajudar pessoas com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), que às vezes têm dificuldade para iniciar atividades.
ESTABELEÇA UM HORÁRIO PARA A MUSCULAÇÃO.
Uma vez de volta à rotina regular de exercícios, comece a incorporar treinos para fortalecimento muscular e aumento da flexibilidade. Isso vai facilitar a execução de atividades mais intensas e protegerá suas articulações contra lesões, sugeriu a dra. Gabrielle Lyon, especialista em medicina funcional em Houston e autora de "Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well" (Forte para sempre: uma nova estratégia baseada na ciência para envelhecer bem, em tradução livre).
– PARA COMEÇAR: experimente fazer exercícios em casa com o próprio peso do corpo, como flexões e agachamentos, ou use as máquinas de peso da academia. A maioria dos especialistas recomenda três séries de oito a 12 repetições para cada modalidade de exercício, focando a postura. Em seguida, adicione um ou dois novos exercícios semanalmente, até englobar todos os grupos musculares – peito, costas, ombros, braços, abdominais e pernas –, pelo menos duas vezes por semana.
– POSTERIORMENTE: quando se sentir preparado, aumente a resistência adicionando mais peso, ou pare de fazer um número fixo de repetições e passe a exercitar seus músculos até a exaustão. O início dessa nova etapa pode ser determinado pela avaliação da sua taxa de esforço percebido: "Em uma escala de um a dez, você deve estar mais ou menos no meio. Se parecer mais fácil que isso, intensifique seu treino", disse Hyle.
AUMENTE, GRADUALMENTE, A RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR.
Independentemente da rotina de exercícios adotada, também será necessário trabalhar a resistência cardiovascular. A maioria das pessoas pode dar início à prática com atividades de baixo impacto, como a caminhada, ou até subir escadas no escritório.
– PARA COMEÇAR: a cada duas semanas, tente aumentar em alguns minutos seu tempo de exercício aeróbico leve. "A capacidade do coração de bombear sangue, também conhecida como volume sistólico, melhora de forma bem rápida. Nos primeiros dez dias de treinamento, já é possível observar uma mudança de cerca de dez por cento no volume sistólico da pessoa", explicou o Dr. Benjamin Gordon, professor assistente de fisiologia aplicada e cinesiologia da Universidade da Flórida. Isso significa que, em breve, você poderá se exercitar por mais tempo.
– POSTERIORMENTE: para obter os melhores benefícios, sua meta deve ser de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, disse o dr. Gordon.
ELABORE PLANOS DE EXERCÍCIOS ALTERNATIVOS E CELEBRE SUAS CONQUISTAS.
Esteja preparado para os contratempos que já atrapalharam seu treino no passado. Por exemplo, se você deixou de se exercitar porque não tinha tempo para encaixar a atividade em sua rotina, considere colocar lembretes ao longo do dia – por exemplo, às 6h, ao meio-dia e às 17h – e garanta que, pelo menos em um desses horários, você consiga fazê-la. Outra opção é se exercitar em períodos curtos: faça agachamentos ou se equilibre em um pé enquanto escova os dentes, ou guarde alguns pesos de mão na sua mesa para fazer algumas repetições enquanto estiver falando ao telefone.
Se sua voz interna for muito crítica e fizer você achar que deve parar porque nunca verá resultados, tente dizer a si mesmo algo como: "Eu consigo. Já estou mais forte do que quando comecei."
"Comemore os pequenos passos em direção à boa forma física", recomendou Hyle. Tire fotos para comparação ou faça uma avaliação mensal dos exercícios para medir seu progresso, ou tente perceber se está mais fácil carregar suas compras de supermercado. Não se esqueça de que pode levar tempo para notar mudanças externas no corpo.
"Qual é a pressa? Essa é uma mudança de estilo de vida, por isso você precisa adotar a filosofia de que vai continuar tentando melhorar sua forma física para o resto da vida", disse o Dr. Gordon.