A caminhada é uma das opções de exercício mais populares do mundo, de longe a favorita nos EUA. E por uma boa razão: é simples, acessível e eficaz, sem contar que andar regularmente reduz o risco de muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão, diabetes e alguns tipos de câncer.
Entretanto, segundo Alyssa Olenick, fisiologista do exercício e pesquisadora de pós-doutorado do laboratório de metabolismo energético da Faculdade de Medicina Anschutz da Universidade do Colorado, quando a pessoa se acostuma à caminhada, muitas vezes passa a querer aumentar o ritmo.
Transformar a caminhada em corrida gera os mesmos benefícios, mas em um menor espaço de tempo. Então, até que ponto é melhor correr? E como fazer a transição de uma atividade para a outra?
Por que caminhar faz bem
Ao pensar nos benefícios para a saúde de uma atividade como a caminhada ou a corrida, é preciso levar em consideração dois fatores que estão interligados: um é o efeito que tem na sua condição física, ou seja, como melhora a eficiência do coração e dos pulmões; o outro é o resultado mais positivo de todos, isto é, se vai ajudá-lo a viver mais.
O padrão de excelência desse tipo de avaliação é o VO2 máximo, que mede quanto oxigênio seu corpo usa durante o exercício vigoroso – e, de acordo com a Dra. Allison Zielinski, cardiologista esportiva do Instituto Cardiovascular Bluhm da Faculdade de Medicina da Universidade Northwestern, é um indicador robusto da expectativa de vida.
De fato, até um mínimo de atividade física – alguns passos em ritmo lento ao longo do dia – melhora o índice em relação ao sedentarismo absoluto, segundo um estudo de 2021 com duas mil pessoas de meia-idade. Mas os grandes benefícios mesmo vêm quando você passa a caminhar mais rápido, acelerando os batimentos cardíacos e o ritmo da respiração.
Se durante a atividade física você ainda consegue falar, mas não cantar, é sinal de que ultrapassou o nível leve, alcançando o moderado. "Os estudos sugerem que esse patamar fortalece o coração e cria novas mitocôndrias, que produzem 'combustível' para os músculos", explicou Olenick.
Por que correr é ainda melhor
Então qual é a diferença entre correr e caminhar? Para Duck-chul Lee, professor de epidemiologia da atividade física da Universidade Estadual de Iowa, a primeira atividade é mais eficiente.
Por quê? Porque lida com muito mais detalhes do que um simples aumento de velocidade; não é só levantar um pé de cada vez. "A corrida envolve uma série de limites e exige mais força, energia e arranque do que a caminhada", disse Olenick. Para muitos que estão começando – em qualquer ritmo, mesmo o mais suave –, a corrida representa mais trabalho para o coração e os pulmões, elevando o nível de esforço para o que é conhecido como atividade vigorosa, ou seja, você é forçado a respirar tão forte que consegue falar apenas algumas palavras de cada vez.
As diretrizes de saúde do governo federal recomendam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, como a caminhada acelerada, ou metade desse tempo para a vigorosa, o que sugere que correr é duas vezes melhor que caminhar. Quando se trata da consequência mais importante, a longevidade, alguns estudos concluíram que a corrida pode ser ainda mais eficiente.
Em 2011, pesquisadores taiwaneses perguntaram a mais de 400 mil adultos quanto exercício vigoroso (como corrida forte ou suave) e moderado (como a caminhada forte) faziam – e descobriram que correr cinco minutos regularmente aumenta a expectativa de vida tanto quanto 15 minutos de caminhada. Elevar o primeiro para 25 minutos e o segundo para 1h45 representa um risco 35 por cento menor de morte nos oito anos seguintes.
Esses valores fazem sentido, dado o efeito da corrida na forma física. Em um estudo de 2014, Lee e seus colegas concluíram que o corredor regular – mesmo o que não chega a uma velocidade de 10 km/h – tem uma disposição física 30 por cento superior à do caminhante e à do sedentário, e 30 por cento menos chances de morrer nos 15 anos seguintes.
Embora seja um defensor entusiasmado da corrida, Lee sugeriu encarar a caminhada e a corrida como uma evolução contínua. "O maior benefício é quando você deixa de ser sedentário e passa a se mexer, independentemente da forma", completou.
Caminhando ou correndo, o que realmente importa é a regularidade. Uma vez conquistada, porém, acrescentar pelo menos algum nível de exercício vigoroso só aumenta os benefícios.
Como começar caminhando e acabar correndo
É verdade que a corrida tem desvantagens: é uma atividade de alto impacto e afeta o tecido conjuntivo. Os pesquisadores derrubaram alguns mitos, como o de que ela sempre prejudica os joelhos, mas as lesões de curta duração são mais comuns em corredores do que em caminhantes. "Começar caminhando permite que o corpo se adapte, reduzindo assim os riscos", confirmou a Dra. Bella Mehta, reumatologista do Hospital para Cirurgias Especiais de Nova York.
De fato, mesmo os corredores experientes que fazem uma pausa devem retomar o ritmo aos poucos. "É sempre melhor começar um programa de exercícios mais lento e mais leve e ir aumentando gradualmente", ensinou Zielinski.
Se quiser tentar correr pela primeira vez – ou retomar a atividade –, tente esta sequência.
Primeiro passo: ande mais.
Lee sugere esticar o objetivo final. Se estiver começando agora, tente dar três mil passos a mais por dia pelo menos algumas vezes por semana.
Segundo passo: aumente o ritmo aos poucos.
Olenick sugere reservar dez minutos para a caminhada forte de três a quatro vezes por semana. Em uma escala de zero a dez de nível de esforço, procure ficar entre três e cinco. Aumente a duração aos poucos até chegar a uma hora.
Terceiro passo: inclua trechos de corrida.
Conforme for ganhando condicionamento físico, você vai notar que precisa caminhar cada vez mais rápido para chegar à intensidade moderada. Quando isso acontecer – geralmente depois de um mês ou dois –, comece a incluir intervalos de corrida. Faça um aquecimento com cinco minutos de caminhada forte e alterne um minuto de corrida com três de caminhada. Repita de três a cinco vezes no percurso.
Quarto passo: tente correr continuamente.
A cada semana ou duas, aumente o intervalo de corrida e diminua o de caminhada até chegar ao ponto de correr o tempo todo.
"Se estiver fazendo tratamento para problemas cardíacos, outras doenças crônicas ou sentir dor no peito, fale com seu médico primeiro", aconselhou Zielinski. Talvez seja preciso fazer um teste de resistência ou outro exame antes de começar qualquer atividade vigorosa.
Quem não pode correr (ou não quer) pode aumentar a intensidade de outras formas, como disse Olenick. Por exemplo, inclua algumas ladeiras no percurso de caminhada e aumente o ritmo ao passar por elas. Você pode começar a se exercitar na cama elástica ou experimentar o treino intervalado de alta intensidade (HIIT, em inglês) em terra firme ou na piscina.
O melhor mesmo é misturar e combinar – caminhada forte ou outro exercício de intensidade moderada em alguns dias, treino vigoroso em outros, aumentando a caminhada quando não puder se exercitar. "Faça um pouquinho de cada toda semana, se puder. Tudo contribui", concluiu Olenick.